Uyku problemi hemen hemen herkesin zaman zaman yaşadığı bir durumdur. Kimisi uykuya dalmakta zorlanırken kimi sık sık uyanır. Bu durum dönemsel bir tetiklenmeye (stres, kaygı yaşam döngüsüyle ilgili büyük bir değişiklik, düzenin bozulması vb.) bağlı olarak ortaya çıkabilir ve belli bir süre sonra hafifleyerek normale dönmesi beklenir. Kimi zaman ise kişi çok uzun süre bu durumu yaşar ve bu durum kişinin hayatını olumsuz anlamda etkiler, işlevselliğini bozar.

Uyku problemleri yaşayan kişilerin bazı düzenlemeler yaparak daha sağlıklı bir uykuya sahip olabilmeleri için aşağıda 11 çözüm önerisi sıralanmıştır:

1-Yatakta uyumayarak 20 dakikadan fazla kalmayın.

Uyuyamama kaygısı uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. 20 dakikadan fazla yataktasınız ve hala uyuyamadıysanız yataktan kalkın ve uykunuz gelene kadar sizi gevşetecek aktivitelerle meşgul olun. Bu aktiviteleri yaparken sizi daha fazla uyaracak ses ve ışıktan uzak durmaya çalışın. Telefona bakmak gibi sizi daha fazla uyaracak aktiviteler seçmemeye özen gösterin.

2-Bir uyku planına bağlı kalın.

Yatma zamanına doğru hep uyguladığınız belli bir düzende ilerleyen bir ritüel oluşturmak, bu ritüeli gerçekleştirirken hep aynı saatlerde aynı aktiviteleri yapmak bedeninize uyumak üzere olduğunuza dair sinyaller verecektir. Bu sebeple her gün aynı saatte yatağa girin, aynı saatte uyanın. Uyanmak için kurduğunuz alarm gibi uyuma saati için de alarm kurabilirsiniz.

3-Yatma zamanı ritüelinize gevşetici aktiviteler ekleyin.

Uyku zamanına doğru okumak, müzik dinlemek gibi sizi gevşetecek bir aktivite eklemek yine bedeninize uyumak üzere olduğuna dair sinyaller göndererek uykuya hazırlanmanıza yardım edecektir.

4-Egzersiz yapın.

Günde en az 30 dakika olacak şekilde hemen hemen her gün egzersiz yapmaya çalışın. Ancak bu egzersizleri uyku saatinizden hemen önce değil, en az 2-3 saat önce yapmaya özen gösterin.

5-Kafein içeren yiyecek ve içecekleri tüketirken dikkatli olun.

Kahve, asitli içecekler, bazı çaylar ve çikolata kafein içermektedir. Kafein, uyarıcı bir etkiye sahiptir ve çok fazla alındığında uykuya dalmayı güçleştirebilir. Kafein içeren yiyecek ve içecekleri tükettiğinizde kafeinin etkisinin geçmesi 8 saati bulabilir. Bu yiyecek ve içecekleri uyumadan önce, olabildiğince erken ve az tüketmelisiniz.

6-Uyku probleminizi alkol tüketerek çözmeye çalışmayın.

Sıklıkla alkol almanın gevşetici bir etkiye sahip olduğu düşünülür ve uykuya dalmak amacıyla alkol tüketilir. Alkolün gevşetici bir etkiye sahip olduğu doğrudur; ancak derin uyku sağlamaz. Uykunun daha hafif bir evresinde tutar ve bu çok da kaliteli bir uyku değildir. Bunun yanında uyku problemini alkolle çözmeye çalışmak, ekstra bir problemin gelişmesine de zemin hazırlayabilir: alkol kullanım bozukluğu.

7-Uyku öncesinde yemek yemeyin, çok fazla sıvı tüketmeyin.

Uyku öncesinde büyük bir öğün tüketmek, hazımsızlığa sebep olur ve bu nedenle uykuya dalmak, kaliteli bir uyku uyumak noktasında sizi zorlayabilir. Uyumadan önce çok fazla sıvı tüketmek ise tuvalet ihtiyacına sebep olur ve sık sık uyanmanızla sonuçlanabilir. Bu nedenle gece geç saatte fazla yiyip içmekten kaçınmalısınız.

8-Öğleden sonra şekerleme yapmayın.

Öğle saatlerinde kısa şekerlemeler eksik uykuyu telafi edebilir ya da kişiyi dinlendirebilir. Ama saat 15’ten sonra, özellikle uzun bir uyku uyumak gece uykuya dalmayı güçleştirir. Bu sebeple öğleden sonra, uzun uykulardan kaçınmalısınız.

9-Uyumadan önce sıcak bir duş alın.

Uyumadan önce alınan sıcak bir duş sizi gevşeterek yavaşlamanızı ve uykuya hazır hale gelmenizi sağlayabilir. Bunu uyku rutininize ekleyebilirsiniz.

10-Karanlık, serin, sessiz, teknolojik aletlerin olmadığı bir odada uyuyun.

Yatağınızı hatta mümkünse yatak odanızı sadece uyumak için kullanın. Telefona girmek, oyun oynamak, yemek yemek gibi aktiviteleri burada yapmayın. Yatak odanızın sizi uyarıcı etkiye sahip ses ve ışıktan uzak olması uykuya dalmak ve kaliteli bir uyku uyumak için önemli olacaktır. Mümkünse yanınıza telefonunuzu almayın ya da uzak bir köşeye bırakın. Ayrıca, yatağa girdiğinizde saati görmemek, uykuya dalmaya çalışırken zaman konusunda endişelenmemek açısından iyi olacaktır.

11-Her gün en az 30 dakika doğal güneş ışığı alın.

Mümkünse sabahları güneşle uyanın ve gün içinde en az 30 dakika olacak şekilde güneş ışığı almaya çalışın.

Bütün bu önerilere uymanıza rağmen hala uyku konusunda problem yaşıyorsanız, bir uzmandan yardım isteyebilirsiniz.

Uykunun bazı sağlık problemlerine (fiziksel ya da psikolojik) bağlı olarak ortaya çıktığı çok sık gözlenir. Ayrıca; uykunun bozulmasına bağlı başka sağlık problemlerinin orta çıkması ya da mevcut tablonun daha kötüye gitmesi de söz konusu olabilir. Bu sebeple uyku bozuklukları hafife alınmamalıdır. Uzun bir süre devam ettiğinde işlevsellikte ciddi bozulmalar olabileceği için en kısa zamanda bir uzmana başvurulmalıdır.

NOVİ PSİKOLOJİ

Gözde Durusoy Er

Uzman Klinik Psikolog

Alipaşa Mahallesi Çetin Emeç Bulvarı No:134 Ofis Akduman B Blok Kat:1 Daire:3 Çorlu

www.novipsikoloji.net

Mail: [email protected]

İletişim; 0.552 676 36 25